हम में से अधिकतर लोग हर बार नए साल पर फिट होने का औऱ वज़न कम करने का प्रण लेते हैं।पर हर बीतते महीने के साथ ना तो अपने लक्ष्य की तरफ बढ़ने का प्रयास करते हैं और ना ही उसे हासिल कर पाते हैं। सच्चाई तो ये है कि साल खत्म होने तक हमारा वज़न पिछले साल की तुलना में कई किलो बढ़ चुका होता है। देखा जाए तो वज़न कम करना एक साधना की तरह है आपको अपने मनचाहे फास्ट फूड से मुंह मोड़ना पड़ता है औऱ बिस्तर के आराम को त्याग कर थोड़ा पसीना बहाना पड़ता है। पर कई ऐसे आसान तरीके भी जिन्हें अपनाकर आप वज़न घटाने की यात्रा को कम अड़चनों के साथ पार कर सकते हैं।बस आपको अपने खाने पीने और लाइफ स्टाइल में थोड़ा सा फेरबदल करना होगा औऱ फिर आप भी फैट से फिट तक के लक्ष्य को आसानी से हासिल कर सकेंगे।
1. खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाये
वजन कम करने के लिए उच्च प्रोटीन आहार को एक सफल रणनीति के रूप में देखा जा सकता है । हाई प्रोटीन आहार लेने से आपके मेटाबालिज़्म में सुधार होता है,पेट भरा होने का एहसास देर तक बना रहता है और शरीर को भरपूर ऊर्जा भी मिलती है।प्रोटीन के सेवन से ट्राइग्लिसराइड्स, रक्तचाप नियंत्रित रहता है और मोटापा तेज़ी से कम होता है। यदि आपके खाने में प्रोटीन का मात्रा कम है तो इसे सुधारें। अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें। रोजाना दाल, अंडे, पनीर और सोया उत्पादों का सेवन करें। इससे आप वज़न घटाने कि दिशा में एक कदम औऱ बढ़ सकते हैं।
2.मीठा खाने से बचना
आपका वज़न बढ़ाने में सबसे बड़ा हाथ चीनी का होता है। दिन भर में चाय कॉफी , कोल्ड ड्रिंक्स के सहारे आप काम निपटाते रहते हैं। इसके बाद लंच औऱ डिनर के बाद मीठा खाकर मन को संतुष्ट करते हैं। पर वज़न कम करना है तो इस रुटीन को छोड़ना होगा। अगर आप चाय औऱ कॉफी में चीनी बंद नहीं कर सकते तो इसे धीरे धीरे कम करना शुरु करें। खाने के बाद मीठा खाने का मन हो तो कोई फल खा लें। चीनी न केवल खाली कैलोरी में अधिक होती है, बल्कि आपके मेटाबालिज़्म को भी धीमा कर देती है। इससे मोटापा और दिल से जुड़ी समस्याएं होती हैं।
3.भरपूर मात्रा में जल का सेवन
पानी हमारे जीवन के लिए ही नहीं बल्कि हमारे शरीर की मशीनरी को सुचारू रूप से नियंत्रित रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। वज़न कम करने का पहला पड़ाव है कि अपने पानी के इनटेक को सुधारें. दिन भर में कम से कम चार लीटर पानी पीना आवश्यक है।इससे आपके शरीर की गंदगी बाहर निकलेगी। वाटर रिटेंशन की समस्या खत्म होगी और पाचन क्रिया सुधरेगी।वास्तव में इस दावे में सच्चाई है कि पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।जानकार मानते हैं कि अधिक पानी पीने से आपकी कैलोरी बर्न करने की क्षमता भी बढ़ जाती है । इसलिए जल ही जीवन है को मंत्र को आत्मसात कर लें।
3. खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाये
वजन कम करने के लिए उच्च प्रोटीन आहार को एक सफल रणनीति के रूप में देखा जा सकता है । हाई प्रोटीन आहार लेने से आपके मेटाबालिज़्म में सुधार होता है,पेट भरा होने का एहसास देर तक बना रहता है और शरीर को भरपूर ऊर्जा भी मिलती है।प्रोटीन के सेवन से ट्राइग्लिसराइड्स, रक्तचाप नियंत्रित रहता है और मोटापा तेज़ी से कम होता है। यदि आपके खाने में प्रोटीन का मात्रा कम है तो इसे सुधारें। अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें। रोजाना दाल, अंडे, पनीर और सोया उत्पादों का सेवन करें। इससे आप वज़न घटाने कि दिशा में एक कदम औऱ बढ़ सकते हैं।
4. रोज व्यायाम करना सुरु करे
वज़न घटाने के लिए आहार के साथ शरिर का सक्रिय रहना भी ज़रूरी है। काउच पर बड़े रहकर वज़न कम करने का सपना बस सपना बनकर ही रह जाता हरै। इसलिए खुद को पुश करें और घर के आसपास किसी खुली जगह में वॉक करने का नियम बना लें। वजन घटाने के लिए आदर्श रूप से आपको रोजाना कम से कम 45 मिनट के लिए तेजी से चलना चाहिए। लेकिन अगर आप ऐसा नहीं कर सकते हैं तो सुबह और शाम आधा घंटा टहलने की कोशिश करें। आप शुरुआत 10 मिनट की वॉक से भी कर सकते हैं। धीरे धीरे अपने शरीर सहनशक्ति के हिसाब से इस समय को बढ़ाते जाइए। जानकार मानते हैं कि पैदल चलने से आंतरिक अंगों की मालिश होती है और मेटाबॉलिज्म बढ़ाने में मदद मिलती है। हर भोजन के बाद 1000 कदम चलने की कोशिश करें। अगर आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं तो यह सबसे अच्छा मंत्र है।
5. फाइबर युक्त खाना खाये
तला भुना ,मसालेदार खाना सबके मन को भाता है। खासकर मैदे से बनी चीज़ें तो हमारे खानपान का हिस्सा बन चुकी हैं। पर वज़न घटाने के लिए इन चीजों से दूरी बनानी पड़ेगी। अपने आहार में मैदा हटाकर फाइबर युक्त चीज़ें शामिल करें। फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि आंत को साफ रखता है और आपको लंबे समय तक तृप्त भी रखता है। जब कोई वजन कम करना चाहता है तो रेशेदार खाना खाना बहुत जरूरी है। अगर आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार में साइलियम भूसी, चिया बीज, फल और हरी सब्जियां शामिल करें।
6.तेल बाला खाना खाने से बचे
भारतीय घरों में पराठा पूड़ी औऱ मसालेदार वाली चीज़ें अधिक खाई जाती हैं । ऐसी अधिकतर डिशों में तेल की एक परत ऊपर से ही तैरती हुई दिख जाती है। यही तेल आपके वज़न कम करने के सपने की राह में अड़चन है। आदर्श रूप से, आपके पास एक महीने में 900 ग्राम से अधिक तेल नहीं होना चाहिए। आप कितना तेल खा रहे हैं, इस पर नज़र रखें और इसका आपके वजन पर स्पष्ट प्रभाव पड़ेगा। कोशिश करें की सब्ज़ियों में तेल नाम मात्र ही डालें। औऱ पूड़ी पराठे के मोह को भी त्याग दें तभी आपकी फिट होने की कोशिश रंग ला सकेगी।
7. भोजन को चबा चबा कर खाये
कई शोधों में इस बात का खुलासा हुआ है कि अगर हम अपना खाना धीरे धीरे देर तक चबाकर खाते हें तो में ही पेट भरा होने का एहसास होता है।जानकार मानते हैं कि आप अपने खाने के दौरान प्रत्येक निवाले का स्वाद लें और जानबूझकर इसे देर तक चबाते रहें ।खाना तभी निगलें जब खाना पूरी तरह से चबा लिया जाए ।दरअसल धीरे-धीरे भोजन करने से न केवल हम अपने भोजन का अधिक आनंद लेते हैं बल्कि हमें तृप्ति के बेहतर संकेत भी मिलते हैं।
8.मोटापा होने पर खाना छोड़े न वल्कि खाने में बदलाव करे
वज़न घटाने की चाह में कई बार लोग खाना स्किप करने लगते हैं ।खुद को लम्बे समय तक भूखा रखकर कैलोरी नियंत्रित करने की कोशिश करते हैं।पर ये तरीका ठीक नहीं हैं। शरीर को काम करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए अपनी भूख का सम्मान करें और अपने शरीर को यह सोचने की अनुमति न दें कि यह भूखा है। जानकार मानते हैं कि दिन में चार बार खाएं पर थोड़ा थोड़ा कर के खाएं। दिन भर में एक बार ज़रूरत से ज्यादा खाने से आपका मकसद हल नहीं होने वाला।
9. खाने के समय और पोर्शन को अनुशासित करें
दिनभर में आप जो कुछ भी खा रहे हैं उसका समय सुनिश्चित करें। साथ ही कोशिश करें की सुबह का नाश्ता भरपूर हो पर लंच उससे कुछ छोटा हो और डिनर में बहुत हल्का खाना लें। जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं वे इस नियम का पालन करेंगे तो उन्हें अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। विशेषज्ञ मानते हैं कि शाम सात बजे के बाद कुछ नहीं खाना चाहिए।आप अपना डिनर 7 बजे तक कर लें औऱ फिर अगले सुबह अच्छा औप पौष्टिक नाश्ता लें। ऐशा करने से आपके शरीर को भोजन पचाने का पूरा समय मिल सकेगा औऱ आप करा वज़न नियंत्रित होगा।
10.तला भुना खाने से बचे और कैलोरी संतुलन बनाये
कोई भी व्यक्ति हमेशा खाने को लेकर पूरी तरह अनुशासित नहीं रह सकता । कई बार शादी ,पार्टियों या किसी त्योहार के मौके पर हम तेल मसालों से भरपूर खाना खा ही लेते हैं। पर आप इस खाने से मिली एक्सट्रा कैलोरीज़ को आने वाले दिनों में कैसे नियंत्रित करते हैं ये महत्वपूर्ण है। बिंज ईटिंग के बाद अगले दो तीन दिनों तक हल्का खाना खाएं। पानी अधिक पिएं और खीरे ,छाछ औऱ तरबूज जैसी चीज़ों का सेवन करें जिससे आपके शरीर में अतिरिक्त कैलोरी को संतुलित किया जा सके।ऐसा कर के आप अपने वज़न घटाने के मिशन को दाबारा ट्रैक पर ला सकते हैं।
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